stress abbauen

Diese besonderen Zeiten verlangen uns vieles ab. Viel Kraft, viel Energie, viel vom ALLEM. Das kann schon recht überwältigend werden und man weiß nicht so recht, wohin mit den Gedanken, wohin mit sich selbst und den Sorgen. Jede*r hilft etwas anderes, aber im heutigen Beitrag möchte ich euch zeigen, wie ihr Stress abbauen könnt und was mir geholfen hat bzw. mir hilft.

Dieses Jahr ist einfach crazy. Enorme Wald- und Buschbrände, politische Konflikte, ein neuartiges Virus, Blacklivesmatter-Bewegung, rassistisch motivierte Terrortaten, Lockdowns, Wirtschaftskrise … Zusätzlich ist persönlich bei jedem etwas anderes los. Ich habe zum Beispiel zwei Jobs verloren, hatte Panikattacken, meine Masterarbeit lag kurzfristig auf Eis und jetzt hinke ich dem Zeitplan hinterher. SHIT HAPPENS! Wir sind es gewohnt ständig die Kontrolle über ALLES zu haben und nun wurde uns diese entzogen. Oder hatten wir sie überhaupt jemals? Was mir in dieser Zeit geholfen hat und mich noch weiterhin begleitet: Yoga und Meditation. Lets calm your mind! Egal wie „gut“ oder „genau“ ich eine Asana (Körperübung im Yoga) ausführen konnte, egal welche Gedanken während der Meditation hochgekommen sind, danach ging es mir immer besser, als davor.

Der äußere Frieden beginnt in DIR!

Yoga und Meditation hilft mir mich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Ich habe gelernt mich mehr zu spüren, meinen Körper und meinen Geist. Ich habe mich besser kennengelernt: Worauf kommt es an? Was ist im Moment wichtig? Was hilft mir? Oftmals springe ich von Gedanken zu Gedanken, ohne im Hier und Jetzt zu sein. Ohne Bewusstsein für Ort, Raum, Zeit und für mich. Yoga und Meditation hilft mir Konzentration in meinen Leben zu kultivieren und hat mir einen Raum in mir selbst geöffnet. Einen Raum, in dem es ruhig ist. Ein Raum der Stille. Und ist es in dir ruhig, bist du zufrieden mit dir, bist du im Reinen mit dir, kann es das auch im Außen werden. Ich weiß, diese Gewissheit beendet nicht die wirtschaftlichen, gesellschaftlichen, gesundheitlichen Probleme, die wir haben. Aber der innere Frieden hilft dir mir der Situationen umzugehen.

Breath in – Breath out: Stress abbauen

Im ersten Teil der Calm your mind-Reihe möchte ich euch ein paar Atemübungen, die Pranayamas vorstellen. Besonders in akuten Stresssituationen verspannt sich mein Körper, mein Herzschlag wird schneller und automatisch auch die Atmung. Um dem entgegen zu wirken, kannst du dich auf deinen Atem konzentrieren. Im Yoga sagt man den Atemübungen eine belebende, reinigende und erdenden Wirkung nach. Sie können diese Effekte als Vorbereitung auf eine Meditation bewirken, um den Kopf ruhiger und leerer zu machen. Die Atemübungen können im Stehen, Liegen oder Sitzen ausgeführt werden. Zuerst möchte ich noch etwas genauer über die sitzende Praktik sprechen …

Das solltest du beim Meditieren oder während deiner Pranayamas im Sitzen beachten:

  • Becken und Sitzbeinhöcker ruhen schwer auf der Sitzunterlage.
  • Wirbelsäule ist aufrecht.
  • Bauchdecke, Kiefer, Schultern und Arme sind entspannt .
  • Hände ruhen auf den Knien (Handflächen nach oben: empfangene Wirkung oder Handflächen nach unten: erdenden Wirkung) oder in deinem Schoss.
  • Augen sind geschlossen oder leicht geöffnet, der Blick wird hier nach innen gezogen.
1. Wechselatmung – Nadi Shodana

Die Wechselatmung praktiziere ich manchmal vor einer längeren stillen Meditation oder kurz bevor ich mich nach einer Yogaeinheit dem Shavasana (die Totenstellung bzw. Endentspannung) überlasse. Mit diesem Video könnt ihr die Atmung gleich selbst für euch entdecken. Sie kann Stress abbauen und führt oftmals zu mehr Klarheit und inneren Ausgeglichenheit.

2. Die Atempause
  • Atme tief durch die Nase ein (zähle bis vier)
  • Halte den Atem (zähle bis sieben)
  • Atme vollständig und hörbar durch den Mund aus (zähle bis acht)
  • Wiederhole diesen Vorgang vier Mal

Durch gezielte Atempausen kann der Atem verlängert werden. Das kann sehr hilfreich sein, um fokussiert und konzentriert zu bleiben. In den Atempausen können wir die Stille finden. In uns. Fahre also dein gesamtes System der Atmung runter, in dem du den Ort der Stille in dir suchst. Gerne kannst du bei dieser Atemübung auch ganz intuitiv vorgehen, sodass es sich für dich mühelos und gut anfühlt. Diese bewussten Atempausen können dir den Fokus zurückbringen und ebenso Stress abbauen.

3. Bhastrika Atmung

Diese Atemtechnik habe ich bei Alexia kennengelernt. Sie lehrt Kundalini Tantra Yoga. Kundalini ist die Urkraft in unserem Körper, durch Anpassung und Konditionierung haben wir gelernt diese zu unterdrücken. Durch die sogenannten Kriyas, das sind reinigende Aktivierungstechniken, kann die Kundalini „erweckt“ werden, wir lernen sie zu leiten. Einer dieser Kyrias ist die Bhastrika Atmung, die wir mit Armbewegungen und Beckenschaukel geübt haben.

Anleitung zur Kriya – Bhastrika Atmung:

  • Setzte dich auf deine Matte, lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf deine Knie und schließe die Augen.
  • Atme 2 Mal stoßhaft und tief durch den Mund ein (der Klang, den du dabei erzeugst ist wie das Schlürfen durch einen Strohhalm)
  • Während du einatmest, ziehen deine Arme gleichzeitig mit den Handflächen nach unten an den Oberschenkeln entlang zum Becken.
  • Dabei öffnest du den Herzraum, indem dein Becken gleichzeitig nach vorne kippt.
  • kommt der Impuls zum Ausatmen, folge ihm, indem du lautstark durch die Nase lange ausatmest
  • Dabei gleiten deine Handflächen nach unten an den Oberschenkeln entlang zurück zu den Knien, gleichzeitig kippt dein Becken mit den Oberkörper nach hinten.
  • Wiederhole diese Atemübung.

Mache diese Übung etwa 3-5 Minuten. Das soll jede*r selber für sich entscheiden und schauen, ob sich die Übung auch gut anfühlt. Es soll sich immer mühelos und leicht anfühlen. Aber es sei gesagt, dass diese Kriya sehr aktivierend wirkt. Bei mir hinterlässt sie ein Glühen und Kribbeln im Körper, besonders in den Armen und Bauch. Ich hatte auch Taubheitsgefühle im Gesicht. Es fühlt sich an als wäre mein Gesicht „eingeschlafen“, aber ohne das unangenehme Stechen. Ganz witziges Gefühl. Aber ich muss sagen, dass ich diese Atemtechnik sehr gerne praktiziert, da sie einen sehr belebenden Effekt hat. Ich baue diese Atemübung gerne zu Beginn meiner Yogapraxis ein.

4. Das Bienensummen – Brahmari Pranayama

Bei Sonja ♡ habe ich diese Atemübung kennengelernt, wir haben sie während einer aktiven Meditation praktiziert. Bei Yogamehome habe ich sie auch mit Florian gemeinsam gemacht. Bei dieser Atemübung summen wir und durch die Vibration der Stimmbänder wird der Geist beruhigt. Die Wirkung ist sehr belebend und energetisierend, deswegen empfiehlt Florian diese Atemübung vor einer stillen Meditation einzusetzen.

Quelle: yogamehome.org
   

Meditation heißt eine Beobachter*innenrolle einnehmen ohne Wertung

Das hat mir Sonja gelehrt. Wir erkennen alles was hochkommt. Dann entscheiden wir uns, uns entweder dem Drama hinzugeben oder sich in solchen Phasen zu beobachten, es anzunehmen und zu wissen, dass man trotz allem noch da ist. Das im Außen ist nicht absolut, sondern nur relativ zu sehen – Ich selber bin absolut, ich bin immer da, ich bleibe!

Stress abbauen mit YogaMeHome

Seit Beginn der Krise übe ich auch auf der Plattform YogaMeHome. Es ist ein Online-Yogastudio, das sich deiner Yoga-Praxis anpasst. Egal wo, und egal wann. Du kannst selber entscheiden, welchen Yogsatil und für wie lange du praktizieren willst. Für Anfänger*innen bis Fortgeschrittene ist für jede*n etwas dabei. Du findest auf dieser Plattform Yogavideos, Online-Programme, geführte Meditationen, lesenswerte Blogeinträge, spannende Vorträge und Interviews mit erfahrenen Yogis und Yoginis. Ärzt*innen, Physiotherapeut*innen oder
Psycholog*innen zeigen außerdem Einblicke in die Yoga-Therapie. Über diesen Link könnt ihr euch weiter informieren und YogaMeHome für 7 Tage kostenfrei austesten. Ich habe mit einem Testabo begonnen und bin mittlerweile sehr zufriedenes Mitglied und Homie 🙂

Fotocredits: yogamehome.org

Wir wünschen euch alles Liebe und nur das Beste für die weiteren Tage,

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